¿La alimentación tiene un impacto en nuestras capacidades mentales? Claro que sí, lo que comemos afecta directamente no sólo nuestro cuerpo sino que también nuestro cerebro. Así que me parece interesante hoy hablar de qué hábitos alimenticios podemos integrar en nuestro día a día para cuidar de nuestro bien más valioso: nuestra mente.
4 claves sobre alimentación para estudiar mejor
He resumido en 5 puntos clave las pautas alimenticias más importantes que deberíamos integrar en nuestra alimentación diaria:
- Evitar los picos de insulina.
- Introduce fuentes de grasas poli-insaturadas.
- Introduce alimentos ricos en antioxidantes.
- Hidrátate.
1. Evitar los picos de insulina
La concentración sanguínea de glucosa (glucemia) tiene que mantenerse a un determinado nivel para que nuestro organismo funcione correctamente: no puede subir mucho (hiperglucemia) ni bajar demasiado (hipoglucemia).
Cuando aumenta, nuestro páncreas segrega una hormona llamada insulina, que tiene la función de bajar los niveles de glucosa de la sangre, y funciona como si fuera un verdadero “recolector de azúcar”: llega a la circulación sanguínea y empieza a recolectar la glucosa para que baje a un nivel tolerable para nuestro cuerpo.
Esta viene utilizada por nuestro cerebro y también almacenada en los músculos y en el hígado.
Cada almacén tiene una capacidad limitada, exactamente como pasa con el tanque de la gasolina, así que si la cantidad de glucosa es muy elevada, una parte se quedará fuera de estos tres almacenes. Esta glucosa se almacenará en las células del tejido adiposo, transformándose en grasa.
Dos o tres horas después de que la insulina se haya producido en gran cantidad (pico de insulina), cumpliendo así su función de bajar los niveles de glucosa en la sangre, pasamos a un estado de hipoglucemia. Es decir, que la concentración de glucosa en la sangre cae por debajo de lo normal.
Cómo nuestro cerebro necesita glucosa para funcionar correctamente, esta bajada de azúcar causa cansancio, falta de concentración y hace que de repente tengamos la necesidad de comer más. Si volvemos a comer más carbohidratos simples (pasteles, cereales refinados o dulces), para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.
Por esta razón los pasteles, los dulces en general, se vuelven adictivos: porque desencadenan este círculo vicioso.
¿La solución?
SI elegimos alimentos que tengan un bajo índice glucémico (es decir, que no suben de forma repentina el azúcar en la sangre), podemos mejorar este mecanismo y evitar estos momentos de sueño, cansancio, falta de concentración y necesidad de comer azúcar otra vez.
Para orientarte un poco, elige fuentes de hidratos de carbono integrales y asócialas con proteínas. Por ejemplo, podrías almorzar con un arroz integral con pollo o merendar una fruta acompañada por un yogur natural o por un puñado de nueces naturales.
2. Introduce fuentes de grasas polinsaturadas
Nuestro cuerpo no es capaz de producir solo este tipo de grasas y necesita asumirlas a través de la alimentación. Las grasas poli insaturadas se dividen en grasas Omega 3 que son muy recomendadas para mantener la salud cerebral, gracias a su acción antiinflamatoria.
¿Qué es la inflamación? Es un proceso natural que nuestro organismo pone en marcha en respuesta a un agente patógeno (virus, bacterias, sustancias nocivas). Este proceso causa la irritación de la zona afectada (la inflamación), que tiene como objetivo reparar los tejidos afectados. El mayor responsable de la inflamación es la sobrecarga de carbohidratos simples y procesados (azúcar blanco, harinas refinadas) y de grasas Omega 6, presentes en muchos aceites vegetales (soja, maíz, girasol) y en toda la comida procesada e industrial.
¿La solución?
Elige comer alimentos antiinflamatorios, ricos de grasas omega 3, como los aceites vegetales (oliva extra virgen, sésamo, lino), los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, anacardos y piñones), las semillas (chía, cáñamo, girasol, calabaza, sésamo y lino) y el pescado azul.
A continuación te dejo una pequeña lista de otros alimentos antiinflamatorios, importantes para nuestra salud y para cuidar de nuestro cerebro:
- Algas marinas.
- Frutos secos y semillas naturales (no fritos).
- Pescado Azul (atún, pez espada, boquerones, sardinas).
- Verduras tipo col.
- Probióticos (yogur, kéfir y miso).
- Té verde.
- Frutos del bosque (arándanos, moras, etc.).
- Cúrcuma.
- Aguacate.
Probióticos (yogur, kéfir y miso)
3. Introduce alimentos ricos en antioxidantes
La actividad antioxidante, que es la capacidad de proteger a las células contra el daño celular causado por las moléculas inestables conocidas como radicales libres.
Tienen esta capacidad alimentos cómo:
- Té verde
- Aguacate
- Jengibre
- Frutos del bosque
- En general, todos los vegetales que tengan un color rojo/morado.
4. Hidrátate
Mantenerte hidratado/a es otra estrategia útil para mantener la atención, ya que al hacerlo ayudas tu cuerpo a depurarse y a sentirse mejor, lleno de fuerza y de energía.
Elimina las bebidas azucaradas porque, aunque al principio te dan la impresión de darte energía, en realidad van a desencadenar, aún más rápidamente, el mecanismo del pico de insulina que te expliqué aquí arriba.
Substitúyelas por otras. Por ejemplo, cuando te levantes, en ayunas, tómate un vaso de agua templada con el zumo de medio limón. Este fruto, aparte de aumentar tus defensas por el aporte de vitamina C, tiene un efecto depurador sobre hígado e intestino.
Por la tarde tómate una taza de té BAN-CHA. Es una variedad de té verde muy rica en minerales (calcio, magnesio, potasio). También tiene un efecto diurético, antioxidante, y suele bajar los niveles de colesterol. Puedes dejar en infusión unos trocitos de jengibre fresco, un buen antiinflamatorio y depurador natural.
Y...¡Tachán! La magia está hecha
Qué tengas una bonita semana
Un abrazo mágico
Federica
