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Memorizar los Verbos Irregulares en Inglés

Give-Gave-Given…Forget-Forgot-Forgotten….Awake-Awoke-Awoken….¡Qué aburrimiento aprenderse los verbos irregulares de inglés por repetición! 

Pero esto ya se acabó. A partir de ahora aprenderás a memorizar los verbos irregulares de una forma fácil, rápida y efectiva.

Creando imágenes podemos recordar fácilmente todos los verbos irregulares

Vamos a seguir los mismos pasos que utilizamos para memorizar nuevo vocabulario en inglés. La única diferencia es que tenemos tres tempos verbales que transformar en imagen, y no solo una palabra.

Vamos a hacer un ejemplo con el verbo to give. Las tres formas verbales son: Give-Gave_Given. El verbo significa «dar». 

  1. Crea una imagen mental para el significado del verbo: me imagino a alguien que me da un regalo. Visualizo las manos de esta persona que me acercan un paquete envuelto en un bonito papel de regalo.
  2. Repite la palabra que quieres aprender en voz alta para identificar el sonido: en este caso lo que quiero aprender no es solo GIVE sino las tres formas del verbo irregular (GIVE-GAVE-GIVEN) que se pronuncian GUIV-GEIV-GUIVEN.
  3. Encuentra una palabra de tu idioma materno que tenga un sonido parecido: los sonidos me recuerdan a las siguientes palabras: “guiv” a “guía”, “gueiv” a “gay” y “guiven” a “MacGiver” (el personaje de la serie de los años noventa).
  4. Crea una imagen mental para cada elemento. Mi imagen de “guía” es un guía turístico que levanta la mano haciendo el gesto de victoria (para acordarme de la V final); para la palabra “GAY” visualizo al día del orgullo gay donde todo el mundo levanta la mano haciendo el gesto de la victoria (para acordarme de la V final). Para acabar, me imaginaré a MacGyver en uno de los carros de la cabalgata del gay pride, que levanta la mano haciendo la «señal de shaka» (un gesto típico de saludo que se suele asociar con Hawái y con la cultura del surf) para acordarme de la N final.
  5. Creo mi película mental: imagino que me DAN un paquete de regalo, lo abro y de él sale un GUÍA turístico guapísimo, completamente desnudo que me mira y con la mano hace el gesto de la victoria. A continuación, me coge de la mano y me lleva al GAY Pride donde todos los participantes hacen el mismo gesto (V). En uno de los carros del desfile está MacGIVER que para saludar hace el gesto surfero de “shaka” (N).

Y...¡Tachán! La magia está hecha

Con esta sencilla técnica no se te olvidará nunca más los verbos irregulares, y aprenderlos será muy divertido y al mismo tiempo entrenarás tu creatividad.

Empieza a practicar hoy mismo, ¡es muy divertido!

Un abrazo mágico

Federica

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Cómo memorizar una imagen

Siempre hablamos de técnicas para memorizar temas, textos, vocabulario…Pero hay mucho más. ¿Necesitas memorizar imágenes, fotos, gráficas, etc.? Entonces la técnica de la fotografía mental ¡te va a encantar!

La técnica de la fotografía mental

Para memorizar una imagen, foto, cuadro o gráfica vamos a seguir los siguientes siete pasos.

1. Mira la imagen. 

Empieza echando un vistazo rápido a la imagen para tener una visión global de ella. Es un poco como cuando hacemos una lectura de supervisión de un texto. Sirve para tomar conciencia de qué tipo de información hay en ella, de qué tipo de elementos visuales aparecen.
 

2. Divídela

Divide la imagen en cuatro partes. De esta manera obtendremos cuatro cuadrantes en los cuales van a estar elementos específicos de ella. Por ejemplo, si estuviéramos memorizando la foto de nuestro escritorio, en cada cuadrante aparecerían objetos diferentes. Quédate con un elemento principal por cada parte de la foto. Por ejemplo, la pantalla del ordenador en el primer cuadrante, el móvil en el segundo, etc.
 

3. Observa

Observa todos los detalles de cada cuadrante y crea asociaciones entre ellos. Por ejemplo, si en el cuadrante 1 estuviera una gorra, unos libros unas chanclas y cepillo de dientes, podríamos inventar una historia sorprendente entre estos 4 objetos.

4. Pregunta

Ten una actitud activa y hazte preguntas útiles por cada uno de los cuadrantes. Es parecido a lo que hacemos con la lectura crítica de un texto. Mantener una actitud activa frente a lo que tenemos que aprender ayuda a crear conexiones y relaciones de significado entre la información previa y la nueva, algo clave para un aprendizaje significativo. por ejemplo, si estuviéramos memorizando un cuadro, podríamos preguntarnos:
  • ¿Quién es el protagonista?
  • ¿Hay algún mensaje particular que el artista quiere transmitir con esta obra?
  • ¿Es el primer cuadro que veo con este estilo?
  • ¿Me recuerda a otro?

5. Cuenta

Toma nota del número exacto de todos los elementos que se repiten o de los que aparecen solo una vez. Por ejemplo, en el caso de la foto del escritorio, encontraría que hay dos bloques de post-it, dos bolígrafos, tres tickets, etc.
 

6. Reconstruye

Tapa la imagen y reconstrúyela en tu mente, cuadrante por cuadrante.
 

7. Verifica

Vuelve a mirar la foto para comprobar que tu reconstrucción sea correcta.
 

Y...¡Tachán! La magia está hecha

Qué tengas una bonita semana

Un abrazo mágico

Federica

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5 razones para mantener tu espacio de estudio ordenado

¿Sabías que el espacio en el que te encuentras te condiciona? El orden fuera se transforma en orden mental.  Tener un lugar de estudio ordenado tiene un impacto positivo en el proceso de aprendizaje por diferentes razones. Hoy quiero hablarte de cinco en concreto.

5 motivos para ser ordenado/a

1. Aumenta tu capacidad de enfoque y concentración.

La atención es la puerta del aprendizaje. Es decir, para estudiar es fundamental podernos concentrar ya que la memoria de trabajo, el espacio mental dónde podemos manipular la nueva información como por ejemplo, el contenido del tema que estamos leyendo, es sensible a las distracciones. Cuando hablamos de distracciones no nos referimos sólo a ruidos sino también a elementos visuales que pueden captar nuestra atención quitándola a lo importante.

Un espacio ordenado minimiza las distracciones, permitiéndote concentrarte completamente en el texto que tienes delante.

2. Reduce el estrés. 

Un entorno limpio y organizado contribuye a un ambiente tranquilo y menos estresante. El desorden puede generar ansiedad, mientras que un espacio ordenado promueve la calma y la claridad mental, otros elementos clave para podernos concentrar. 

3. Aumenta tu eficiencia. 

Al tener todo organizado y al alcance de la mano, estamos optimizando el tiempo de estudio. ¿Por qué? Pues porque estaremos perdiendo menos tiempo en buscar materiales o tratando de recordar dónde dejamos ciertos documentos.

Importante: esto nos pasa también con el ordenador. ¿Cuánto tiempo dedicamos en buscar un resumen que no sabemos en que carpeta guardamos? Así que es útil no sólo ordenar el espacio físico en el que estudiamos, sino que también el espacio «virrtual», las carpetas de nuestro ordenador.

4. Favorece la creatividad. 

Un entorno organizado brinda el espacio mental para abordar el estudio con nuevas perspectivas y enfoques innovadores ya que tendremos menos distracciones a nuestro alrededor que puedan interrumpirnos. Así será más fácil centrarnos totalmente en un proceso creativo, conectar ideas e incluso aplicar las técnicas de aprendizaje visual.

5. Promueve buenos hábitos

Si conseguimos transformar el hecho de ordenar en un hábito, entonces estamos también entrenando nuestra mente a la disciplina y a la creación de nuevos hábitos que puedan apoyarnos en el día a día.

Y...¡Tachán! La magia está hecha

Qué tengas una bonita semana

Un abrazo mágico

Federica

¿Sabías que el espacio en el que te encuentras te condiciona? El orden fuera se transforma en orden mental.  Tener un lugar de estudio ordenado tiene un impacto positivo en el proceso de aprendizaje por diferentes razones. Hoy quiero hablarte de cinco en concreto.

Memorizar fácilmente los atajos del teclado de tu ordenador

Para memorizar los atajos de tu teclado, tanto para word como para cualquier otro programa, esto es lo que vamos a hacer es:

  1. Transformar las teclas que tenemos que recordar en IMÁGENES MENTALES
  2. Transformar en una imagen mental la acción relacionada con la combinación de teclas que quieres aprender. 
  3. Crear una asociación impactante entre las imágenes elegidas, creando una pequeña PELÍCULA MENTAL.

¿Cómo crear las imágenes mentales?

Es muy fácil. Puedes dejarte llevar por el sonido de la tecla o por su significado. Por ejemplo, el sonido de la tecla CONTROL me hace conectar con la marca de preservativos «Control». De ahí, que mi imagen para esta tecla va a ser un preservativo.

Y ¿Qué hacer con las teclas de las letras? Podemos transformarlas en la imagen de una persona o un objeto que empiece por esta misma letra. Por ejemplo, la tecla A la transformo en Antonio Banderas, la tecla B en un BUHO, etc.

Memorizar un atajos de teclas

Vamos a ver un ejemplo concreto de combinación de teclas: CONTROL + ALT + F1 es la combinación que me permite abrir una nueva ventana en Windows.

1. Creo las IMÁGENES MENTALES DE CADA TECLA

  • CONTROL: un preservativo
  • ALT: su sonido me hace conectar con Alteza Real. De ahí que mi imagen es el Rey Emérito.
  • F1. Un coche de Fórmula 1, por ejemplo, un Ferrari.

2. Creo la imagen de la acción relacionada con la combinación de teclas que quieres aprender

  • Abrir una nueva ventana me hace conectar con la imagen de una ventana.
 

3. Ahora creo una película mental asociando uno con otro todos los elementos. 

Me imagino que, al abrir la ventana, de repente entra volando un coche FERRARI, conducido por su Alteza Real el Rey y completamente lleno de miles de preservativos Control. 

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Cómo estudiar un tema pesado

No es lo mismo estudiar un tema sobre un argumento que despierta nuestra curiosidad que uno pesado, que además no nos interesa especialmente. ¿Qué hacer en estos casos? La creatividad en estos casos es nuestra mejor aliada. Vamos a ver 7 maneras distintas para hacer más ameno el estudio de un tema pesado.

7 estrategias para estudiar un tema pesado

1. Establece pequeñas metas a corto plazo. 

En lugar de enfocarte únicamente en metas a largo plazo, establece metas a corto plazo que sean alcanzables. Cuando tenemos que enfrentarnos a un pequeño desafío conseguimos enfocarnos mejor, mantener la concentración y bajar el nivel de estrés que provoca tener enfrente una «montaña que escalar».

2. Establece recompensas. 

Aprende a premiarte para celebrar tus logros. Da igual que sea uno pequeño, busca una recompensa adaptada al reto alcanzado. Por ejemplo, planea pausas cortas o actividades placenteras después de completar las pequeñas metas anteriores. Esto te puede ayudar a mantener alta la motivación.

Y si ¿hablamos de grandes logros? Pues entonces grandes recompensas. Puedes utilizar la creatividad para definirlas. Si has conseguido memorizar la arte más difícil del tema podrías planificar una cena en un sitio especial o comprarte algo que estabas deseando desde hace tiempo pero nunca te atrevías a gastarte dinero para ello.

3. Haz e estudio del tema más Interactivo. 

Transforma el material aburrido en algo más interactivo. Aquí entran en juego todas las técnicas de aprendizaje visual. Crea mapas mentales, resúmenes visuales y memoriza el contenido con el PALACIO DE LA MEMORIA. Puedes utilizar la aplicación canva para ello, te aseguro que te ayudará muchísimo. Te dejo aquí un video sobre ello.

Más allá de las técnicas, también podrías crear algo con este contenido. Poe ejemplo, ¿por qué no crear un conjunto de podcast sobre este tema? De esta manera podrías volver a escucharte y así repasarlo. 

4. Cambia el entorno. 

En otro artículo te hablé de lo importante que es estudiar en un lugar ordenado y tranquilo. También un lugar de estudio diferente e inspirador puede agregar un elemento de novedad y ayudarte a mantener el interés. Podrías desplazarte en una biblioteca bonita, en un lugar de tu ciudad que te guste. O en una cafetería tranquila, donde tomarte un café mientras avanzas con tu tema.

5. Establece rutinas motivadoras. 

Crear rutinas es muy poderoso. En otro artículo te hablé de lo útil que es tener una rutina de la mañana. Y entonces, ¿por qué no crear una rutina ad hoc para los temas aburridos? Esto podría incluir escuchar música inspiradora, realizar ejercicios breves o leer algo que disfrutes antes de sumergirte en el material pesado.

6. Haz el estudio más variado. 

Cambia entre diferentes tipos de actividades de estudio. Divide el tema en pequeños apartado y para cada uno alterna entre lectura, creación de mapas mentales/palacios de la memoria y ejercicios prácticos. De esta forma el estudio del tema va a ser mucho más dinámico y evitarás aburrirte rápidamente.

7. Encuentra alguien con quien estudiar. 

Esta es la estrategia que me permitió avanzar rápido en la universidad. Mi amiga Serena y yo, estudiábamos juntas dividiéndonos el material. De tal manera que yo le explicaba a ella mi parte y ella a mi la suya. Era una forma de comprometernos con los objetivos de estudio ya que de cada una dependía que la otra también aprendiera su parte. Encontrar un/una compañera de estudio es clave también para motivarse mutuamente y proporcionar una perspectiva fresca sobre el material.

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Federica

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Escritura: ¿a mano o digital?

¿Eres de las personas que toman apuntes utilizando papel y boli o un ordenador?  Gracias a la neurociencia, cada vez se conoce mejor como aprende nuestro cerebro y hoy en día hay evidencias de que existen muchísimas razones por las que es conveniente seguir utilizando el viejo método de la escritura a mano. Hoy voy a compartir contigo algunas de ellas.

5 ventajas de la escritura a mano

1. Procesamiento más profundo de la información

Cuando escribimos utilizando un boli y papel, se están activando diferentes áreas del cerebro respecto a cuando utilizamos un aparato digital. durante este proceso. Esto hace que la retención de la información sea mejor. Además, el acto de escribir a mano involucra más sentidos, incluyendo el tacto y la coordinación motora. Este nivel de participación sensorial puede fortalecer las conexiones cerebrales y contribuir a crear recuerdos más sólidos.
 

2. Fomenta la creatividad

Escribir a mano permite una mayor personalización de los apuntes, resúmenes y de los mapas mentales ya que nos permite crear dibujos fantasiosos, utilizar colores y diferentes caligrafías. Por ejemplo,  lo más potente de los mapas mentales son propio los dibujos que podemos crear para representar conceptos abstractos o para recordar nombres técnicos. Cómo recordar el vocablo técnico «poliolefinas»? Pues dibujando un poli (POLI) que baila Sevillana (OLE) y que bebe na copa de vino fino (FINAS). Estos tipos de dibujos son originales y fruto de la creatividad personal.
 

3. Disminuyen las distracciones

 El uso de papel elimina las distracciones asociadas con dispositivos electrónicos, como notificaciones, navegadores web o aplicaciones. Cuando usamos un móvil o un tablet es muy fácil caer en la tentación de controlar las redes sociales, el correo electrónico o quedarnos atrapados en algún anuncio publicitario.
Cuando escribimos a mano y dibujamos somos más propensos a entrar en el famosos estado de flujo, que nos permite mantener una concentración elevada y una perfecta conexión con el momento presente.
 

4. Velocidad de escritura adaptada

La velocidad de escritura a mano tiende a ser más lenta que la de tecleo en un teclado. Este ritmo adaptado puede permitir un procesamiento más reflexivo y una mejor absorción de la información. De ahí, que también se facilita una mayor conexión entre palabras y conceptos, lo que tiene un impacto positivo en la memoria de la información que se está procesando.

5. Menor propensión a copiar y pegar

Cuando utilizamos un ordenador solemos copiar y pegar partes de texto. Esto hace que la redacción de un resumen, por ejemplo, se transforme en una tarea automática y pasiva. Esto pasa también a la hora de crear mapas mentales digitales. Los dibujos no suelen ser creativos sino un «copia/pega» de imágenes encontradas en internet. Es importante recordar que sólo un estudio activo  permite un aprendizaje significativo. 

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Federica

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He vuelto con una novedad

¡Qué ilusión estar aquí otra vez! Si me sigues te habrás dado cuenta que la frecuencia de los lunes mágicos ha bajado de una vez por semana a dos veces al mes. ¿El motivo? En octubre he sido madre y mi vida ha cambiado por completo.

Felicidad y cansancio

Para empezar, la felicidad que experimento cada día cuando mi niña me mira y me sonríe me hace olvidar las malas noches, la falta de tiempo y el cansancio crónico. Nunca había experimentado un amor tan profundo, que cada día me sorprende creciendo más y más. 

Sabiendo más o menos lo que iba a venir (una nueva realidad donde reina el caos físico y muchas veces mental) decidí adelantarme trabajo y grabar todo lo que pude antes de dar a luz. De hecho, todos los vídeos que has visto hasta ahora los grabé antes de octubre. Pero ya ha llegado el momento de retomar mi trabajo y por esto hoy me ves aquí con mi niña, en un lugar de grabación diferente, buscando la forma de adaptarme al cambio.

Me ha costado bajar mi autoexigencia. Dejar el «lugar perfecto» para grabar, el momento ideal (el que nunca llega),  la concentración óptima.

 

Mejor hecho que perfecto

Aquí estoy con Martina en brazos, cruzando los dedos para que no se despierte o empiece a llorar, intentando mantener la concentración para volver a grabar mis videos. Espero que sigan aportándote valor aunque todo haya cambiado y aunque no sean tan «perfectos» como me gustaría.

Como siempre dice mi mentora Cecilia Sardeo, «mejor hecho que perfecto». Esta es la frase que me ayuda a desbloquearme cuando caigo en las redes de la procrastinación, cuando por miedo a equivocarme dejo de actuar. Así que ¡me lanzo a esta nueva piscina que es conciliar mi trabajo con mi labor de mamá! 

Si te apetece, comparte conmigo cuál es el desafío más grande al que te estás enfrentando ahora en tu estudio, trabajo o desarrollo personal. Me ayudará a identificar nuevos temas sobre los cuales crear nuevo contenido de valor para ti. ¿Sobre que argumentos te gustaría que centrara los próximos lunes mágicos?

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Federica

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Cómo usar Canva para estudiar un tema

¿Es posible usar alguna herramienta digital para crear y ordenar nuestros palacios de la memoria?

Aunque me gusta crear mapas mentales a mano para ello, es verdad que a veces, suelo utilizar una herramienta que me encanta y que es muy visual. Puedes usarla para organizar os conceptos clave de tu tema, ordenarlos, transformarlos en imágenes mentales y finalmente para crear tu palacio de la memoria. Estoy hablando de CANVA. Vamos a descubrir cómo hacerlo.

Cómo usar canva para crear tu palacio de la memoria

Canva es una herramienta gratuita (también hay una versión de pago) que podemos usar para crear cualquier proyecto visual: desde un post de las redes sociales hasta una la portada de un libro.

Hoy quiero explicarte cómo aprovecharla para organizar la información de tu tema y crear con ella un palacio de la memoria.

Para ello suelo elegir un proyecto tipo presentación 16/9 ya que me da suficiente juego y espacio para crear mis habitaciones con todas las imágenes en ellas contenidas.

A partir de allí, sigue estos pasos:

  1. Divide el tema en partes y para cada una escribe los conceptos más importantes de forma sintética, usado las palabras clave. A mí me resulta muy cómodo dividir la página del proyecto en dos, poner a la izquierda los conceptos clave y dejar la parte de la derecha para el siguiente paso.
  2. Escribe al lado de cada concepto (en esta otra parte de la página) las imágenes que vas a utilizar. 
  3. Ahora ya tienes todos los ingredientes en la mesa. No queda nada más que empezar a crear tu palacio. ¿Cómo? Para empezar elige un lugar y divídelo en habitaciones. Ahora dedica la siguiente página para dar vida a la primera habitación. Puedes usar las imágenes e ilustraciones que te facilita canva para crear rápidamente tus historias.
  4. Dedica otra página en escribir os puntos clave de la historia que te acabas de inventar. Esto te va ayudar a la hora de repasar tu palacio.
  5. Sigue con las siguientes partes del tema y del palacio.

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Federica

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Cómo llegar el día del examen con tranquilidad

¿Es posible entrenarnos mentalmente para poder enfrentarnos a un reto, como por ejemplo el día del examen, con tranquilidad y aprovechar así a lo máximo nuestros recursos? Hoy quiero hablarte de una técnica muy fácil de poner en práctica, y respaldada por los estudios de neurociencia, que nos puede ayudar en ello. ¡Vamos a descubrirla!

El poder de la visualización

Uno de los recursos más poderosos de la mente humana es sin duda la capacidad de imaginar. Todos los días, nuestra mente se transforma en una pantalla de cine en la que proyectamos todo tipo de películas. Son nuestros pensamientos que dan vida a todo esto. Así que, si pienso que voy a ponerme nerviosa el día del examen, lo más probable es que aparezcan en mi mente imágenes desagradables. A lo mejor me imaginaré a mí misma quedándome con la mente en blanco o sintiéndome aterrorizada e incapaz de contestar a las preguntas.

Todo esto desencadena un mecanismo que es importante conocer: los pensamientos que generamos activan emociones. Estas a su vez determinan nuestra actitud que va a tener un impacto importante en nuestro comportamiento y entonces en los resultados. 

La visualización es una técnica muy empleada para ayudarnos a conectar con emociones agradables y entonces para poder tener una buena actitud frente a un reto, con todo lo que conlleva.

¿Visualizar la mejor opción o ser realistas?

A la luz de todo esto, viene natural pensar que entonces es conveniente entrenar nuestra mente en imaginarse siempre la mejor opción. Por ejemplo, imaginarnos con seguridad frente al examen y sacando la mejor nota. Hacerlo nos hará sentir muy bien y seguramente va a gestionar el miedo que podemos sentir de forma natural frente a la situación.

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que esta estrategia no es tan efectiva ya que no nos prepara a enfrentarnos a posibles problemas o contratiempos que podamos encontrar en el camino.

En otras palabras, imaginar un mundo de rosas solo nos hace sentir bien en el momento pero no tiene un impacto realmente significativo en los resultados.

Lo que sí lo tiene es la visualización con contraste. Esta técnica consiste en visualizar la situación a la que tenemos que enfrentarnos (por ejemplo el día del examen), imaginar todos los posibles contratiempos o problemas que podrían aparecer y su solución, es decir cómo podríamos actuar en la práctica para resolverlos.

Te hago un ejemplo. Un posible problema podría ser que me no consiguiera concentrarme lo suficiente a causa de los nervios. Una posible solución sería parar un minuto y hacer un ejercicio de relajación o respiración consciente.

Si el problema fuera que no sé contestar a una pregunta la solución podría ser dejarla para el final y seguir contestando a las demás.

Lo que estamos haciendo es entrenarnos a solucionar problemas, de manera que si aparecen de verdad vamos a saber cómo actuar ya que en nuestra mente nos hemos enfrentado varias veces a esta situación.

Así que te aconsejo dedicar unos minutos todos los días en practicar la visualización con contraste y así entrenarte a nuevos comportamientos y así tener más recursos el día del examen. 

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El papel del deporte en el aprendizaje

Todo el mundo sabe que practicar deporte es importante para mantener nuestro bienestar físico. ¿Pero que decir del impacto que tiene en nuestra mente? ¿Tiene la actividad física efectos sobre nuestra capacidad de aprendizaje y sobre nuestro bienestar emocional? ¡Vamos a descubrirlo!

Lo que dice la neurociencia

Los últimos estudios de neurociencia han puesto en evidencia que practicar de forma moderada pero constante deporte tiene claros beneficios en el aprendizaje:

  1. Facilita la consolidación de las nuevas redes neuronales.
  2. Estimula la neurogénesis.
  3. Protege tu cerero de enfermedades neurodegenerativas.

1. Facilita la consolidación de las nuevas redes neuronales

El ejercicio físico aumenta la producción de una molécula llamada BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). Esta favorece la plasticidad sináptica, es decir, la formación de nuevas conexiones entre neuronas y su fortalecimiento.  Recuerda que el aprendizaje es la formación de nuevas redes neuronales.

2. Estimula la neurogénesis

El ejercicio aumenta la neurogénesis (el nacimiento de nuevas neuronas) en una zona específica del cerebro llamada hipocampo que está implicada en la memoria a largo plazo. Esto quiere decir que practicar deporte tiene un impacto positivo en nuestra memoria.

3. Protege tu cerero de enfermedades neurodegenerativas

La práctica del deporte tiene un efecto positivo a largo plazo.

Un estudio sueco demostró que el hecho de practicar deporte  en la juventud, independientemente de que las personas implicadas en el estudio siguieran realizando ejercicio o no, tenían beneficios acumulativos como mejores capacidades cognitivas y un efecto protector ante algunas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Así que ya no hay excusas para no movernos. Encuentra un deporte que te guste y que puedas practicar de forma sostenible en el tiempo, con constancia.

Recórtate cada día un espacio para moverte. Te sentirás mejor gracias a la producción de endorfinas y pondrás en marcha todos los mecanismos que acabas de descubrir.

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Federica

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El papel del sueño en el aprendizaje

¿Qué impacto tiene el sueño en nuestro cerebro? ¿Cuántas horas es recomendable dormir para aprovechar al máximo nuestros recursos mentales? 

A veces, sobretodo cuando la carga de trabajo o estudio es muy intensa y la fecha del examen muy cercana, podemos hacer el error de quitar tiempo al descanso para «aprovechar» al máximo el tiempo para estudiar. En realidad, este tipo de estrategia no es para nada ventajosa, ya que dormir poco afecta de forma negativa a nuestro rendimiento.

El sueño tienen un papel clave en la calidad del aprendizaje y ahora voy a explicarte por qué.

El sueño: elemento clave para un aprendizaje de calidad

Dormir es un proceso necesario para nuestro bienestar físico y mental por muchas razones. Hoy quero compartir contigo dos que me han parecido muy interesantes en relación con el estudio y con el aprendizaje:

  1. Durante el sueño se refuerzan las nuevas conexiones entre neuronas que se han dado durante el día de estudio. Recuerda que el aprendizaje no es nada más que que la creación de nuevas redes neuronales. Cuanto más fuertes más sólido va a ser el recuerdo de lo que hemos estudiado. ¿Cómo se van a fortalecer estas nuevas conexiones? Una forma de hacerlo es a través de la repetición (volver a estudiar un tema y hacer el esfuerzo mental de recordar su contenido); otra es a través del sueño. Cuando dormimos se ponen en marcha unos mecanismos que fortalecen las nuevas conexiones entre neuronas y además crean nuevas, es decir, se crean nuevas asociaciones de significado entre el nuevo conocimiento y el previo.
  2. El sueño favorece la creatividad. Una de las fases del proceso creativo es el famoso «momento eureka» o «insight». Me refiero a cuando aparece de repente una idea novedosa en nuestra mente o de repente relacionamos diferentes ideas creando algo nuevo. Esto suele pasar cuando la actividad cerebral es más lenta, situación que se da cuando dormimos. Estoy segura que alguna vez te habrá «llegado» una buena idea o la solución a un problema durante el sueño.
Así que ya sabes: descansa bien, entre 7 y 9 horas si es posible y recuerda que dormir no es para nada una pérdida de tiempo sino una inversión para que tu cerebro funcione mejor.

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Qué comer para estudiar mejor

¿La alimentación tiene un impacto en nuestras capacidades mentales? Claro que sí, lo que comemos afecta directamente no sólo nuestro cuerpo sino que también nuestro cerebro. Así que me parece interesante hoy hablar de qué hábitos alimenticios podemos integrar en nuestro día a día para cuidar de nuestro bien más valioso: nuestra mente.

4 claves sobre alimentación para estudiar mejor

He resumido en 5 puntos clave las pautas alimenticias más importantes que deberíamos integrar en nuestra alimentación diaria:

  1. Evitar los picos de insulina.
  2. Introduce fuentes de grasas poli-insaturadas.
  3. Introduce alimentos ricos en antioxidantes.
  4.  Hidrátate.

1. Evitar los picos de insulina

La concentración sanguínea de glucosa (glucemia) tiene que mantenerse a un determinado nivel para que nuestro organismo funcione correctamente: no puede subir  mucho (hiperglucemia) ni bajar demasiado (hipoglucemia).

Cuando aumenta, nuestro páncreas segrega una hormona llamada insulina, que tiene la función de bajar los niveles de glucosa de la sangre, y funciona como si fuera un verdadero “recolector de azúcar”: llega a la circulación sanguínea y empieza a recolectar la glucosa para que  baje a un nivel tolerable para nuestro cuerpo.

Esta viene utilizada por nuestro cerebro y también almacenada en los músculos y en el hígado.

Cada almacén tiene una capacidad limitada, exactamente como pasa con el tanque de la gasolina, así que si la cantidad de glucosa es muy elevada, una parte se quedará fuera de estos tres almacenes. Esta glucosa se almacenará en las células del tejido adiposo, transformándose en grasa.

Dos o tres horas después de que la insulina se haya producido en gran cantidad (pico de insulina), cumpliendo así su función de bajar los niveles de glucosa en la sangre, pasamos a un estado de hipoglucemia. Es decir, que la concentración de glucosa en la sangre cae por debajo de lo normal.

Cómo nuestro cerebro necesita glucosa para funcionar correctamente, esta bajada de azúcar causa cansancio, falta de concentración y hace que de repente tengamos la necesidad de comer más. Si volvemos a comer más carbohidratos simples (pasteles, cereales refinados o dulces), para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

Por esta razón los pasteles, los dulces en general,   se vuelven adictivos: porque desencadenan este círculo vicioso.

¿La solución?

SI elegimos alimentos que tengan un bajo índice glucémico (es decir, que no suben de forma repentina el azúcar en la sangre), podemos mejorar este mecanismo y evitar estos momentos de sueño, cansancio, falta de concentración y necesidad de comer azúcar otra vez. 

Para orientarte un poco, elige fuentes de hidratos de carbono integrales y asócialas con proteínas. Por ejemplo, podrías almorzar con un arroz integral con pollo o merendar una fruta acompañada por un yogur natural o por un puñado de nueces naturales.

2. Introduce fuentes de grasas polinsaturadas

Nuestro cuerpo no es capaz de producir solo este tipo de grasas y necesita asumirlas a través de la alimentación. Las grasas poli insaturadas se dividen en grasas Omega 3 que son muy recomendadas para mantener la salud cerebral, gracias a su acción antiinflamatoria.

¿Qué es la inflamación? Es un proceso natural que nuestro organismo pone en marcha en respuesta a un agente patógeno (virus, bacterias, sustancias nocivas). Este proceso causa la irritación de la zona afectada (la inflamación), que tiene como objetivo reparar los tejidos afectados. El mayor responsable de la inflamación es la sobrecarga de carbohidratos simples y procesados (azúcar blanco, harinas refinadas) y de grasas Omega 6, presentes en muchos aceites vegetales (soja, maíz, girasol) y en toda la comida procesada e industrial.

¿La solución?

Elige comer alimentos antiinflamatorios, ricos de grasas omega 3, como los aceites vegetales (oliva extra virgen, sésamo, lino), los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, anacardos y piñones), las semillas (chía, cáñamo, girasol, calabaza, sésamo y lino) y el pescado azul.

A continuación te dejo una pequeña lista de otros alimentos antiinflamatorios, importantes para nuestra salud y para cuidar de nuestro cerebro:

  • Algas marinas.
  • Frutos secos y semillas naturales (no fritos).
  • Pescado Azul (atún, pez espada, boquerones, sardinas).
  • Verduras tipo col.
  • Probióticos (yogur, kéfir y miso).
  • Té verde.
  • Frutos del bosque (arándanos, moras, etc.).
  • Cúrcuma.
  • Aguacate.
  • Probióticos (yogur, kéfir y miso)

3. Introduce alimentos ricos en antioxidantes

La actividad antioxidante, que es la capacidad de proteger a las células contra el daño celular causado por las moléculas inestables conocidas como radicales libres.

Tienen esta capacidad alimentos cómo:

  • Té verde
  • Aguacate
  • Jengibre
  • Frutos del bosque
  • En general, todos los vegetales que tengan un color rojo/morado.

4. Hidrátate

Mantenerte hidratado/a es otra estrategia útil para mantener la atención, ya que al hacerlo ayudas tu cuerpo a depurarse y a sentirse mejor, lleno de fuerza y de energía.

Elimina las bebidas azucaradas porque, aunque al principio te dan la impresión de darte energía, en realidad van a desencadenar, aún más rápidamente, el mecanismo del pico de insulina que te expliqué aquí arriba.

Substitúyelas por otras. Por ejemplo, cuando te levantes, en ayunas, tómate un vaso de agua templada con el zumo de medio limón. Este fruto, aparte de aumentar tus defensas por el aporte de vitamina C, tiene un efecto depurador sobre hígado e intestino.

Por la tarde tómate una taza de té BAN-CHA. Es una variedad de té verde muy rica en minerales (calcio, magnesio, potasio). También tiene un efecto diurético, antioxidante, y suele bajar los niveles de colesterol. Puedes dejar en infusión unos trocitos de jengibre fresco, un buen antiinflamatorio y depurador natural.

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Federica

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